Ən Çox Görülən Pəhriz Səhvləri: Heç Kimin Danışmadığı Həqiqətlər
Əksər insanlar pəhriz dedikdə, kalori məhdudiyyəti, qadağan olunmuş siyahılar və sürətli arıqlamanı düşünürlər. Lakin uğursuz pəhrizlərin böyük əksəriyyəti iradə çatışmazlığından deyil, səhv strategiyalardan qaynaqlanır. Üstəlik, bu səhvlərin bəziləri "sağlam" hesab etdiyiniz vərdişlərdə gizlənir.
Gəlin əksəriyyətimizin fərqinə varmadan etdiyi, lakin populyar mediada nadir hallarda müzakirə edilən bəzi elmi cəhətdən izah edilə bilən pəhriz səhvlərini nəzərdən keçirək.
Çox az yeməyin daha tez arıqlamağa bərabər olduğu yanlış təsəvvür.
Ən böyük səhv, kalori miqdarını nə qədər azaltsanız, nəticəni bir o qədər tez görəcəyinizi düşünməkdir.
Həddindən artıq kalorili qidalanmanın məhdudlaşdırılması bədəndə aşağıdakı mexanizmi işə salır:
- Metabolik sürətin azalması
- Leptin hormonunun azalması (doyma siqnalı zəifləyir)
- Qrelin hormonu səviyyəsinin artması (aclığın artması)
- Əzələ itkisi baş verir.
Beləliklə, çox az yemək qısa müddətdə çəki azalmasına səbəb ola bilsə də, uzun müddətdə yağ yandırılmasını yavaşlatır.
Daha az bilinən bir fakt budur: Bədən az kalori qəbulunu "aclıq" siqnalı kimi qəbul edir və enerji sərfiyyatını azaldır. Buna NEAT adaptasiyası (Qeyri-Məşq Fəaliyyəti Termogenezi) deyilir. Gün ərzində şüuraltı olaraq daha az hərəkət etməyə başlayırsınız.
Mütəmadi Sağlam Qəlyanaltı
Qoz-fındıq, fıstıq yağı, xurma, qranola və ya smuzi kimi qidalar sağlam ola bilər. Lakin sağlam olmaq onların kalori baxımından az olması demək deyil.
Xüsusilə smuzilər gizli kalori mənbəyi ola bilər. Bunun səbəbi maye kalorilərin çeynənən qida qədər güclü toxluq siqnalı yaratmamasıdır.
Nə qədər çox çeynəsəniz, bir o qədər çox toxluq hormonu ifraz olunur. Qarışıq qidalar, eyni kalori ehtiva etsə belə, ümumiyyətlə daha az doyurucu olur.
Zülal istehlak etdiyinizi düşünmək
Bir çox insan proteinlə zəngin qidalandığını düşünür, lakin gündəlik qəbulları gündəlik ehtiyaclarından xeyli aşağıdır.
Pəhriz zamanı protein:
- Doyma hissi verir.
- Həzm zamanı kalori yandırılmasını artırır (termik təsir göstərir).
- Əzələ itkisini azaldır.
- Metabolik sürətin azalmasının qarşısını alır.
Lakin, ümumi bir səhv yalnız şam yeməyində protein qəbul etməkdir. Zülal qəbulunu gün ərzində paylamaq əzələ zülalının sintezini daha yaxşı dəstəkləyir.
Buna görə də, yüksək keyfiyyətli zərdab zülalı mənbəyindən istifadə etmək, zülal ehtiyaclarınızı ödəməyi asanlaşdıra bilər. Məsələn... Kifayət qədər protein qəbul etdiyinizi düşünmək, bu problemlə mübarizə aparan idmançılar üçün praktik bir həll ola bilər.
Həddindən artıq Kardio
Arıqlamaq istəyən bir çox insan uzunmüddətli kardio məşqlərinə müraciət edir. Lakin bu yanaşma bəzən əks təsir göstərə bilər.
- Kortizol hormonunun artması
- Əzələ itkisi riski
- Aclıq hissinin artması
Müqavimət məşqləri əzələ kütləsini qoruyur və maddələr mübadiləsinin daha yüksək sürətlə işləməsinə kömək edir.
Kreatin əlavəsi də idmançılar üçün əzələ kütləsini qorumaq üçün tez-tez istifadə edilən seçimdir. Bu mərhələdə... Əzələlərin qorunması və kreatin əlavələri məhsuldarlığı və bərpanı dəstəkləyə bilər.
Əzələlərin bərpasına məhəl qoymamaq
Məşqdən sonrakı bərpa əzələlərin böyüməsində və performansında mühüm rol oynayır. Gərgin məşq dövrlərində əzələlərin bərpasını dəstəkləmək vacibdir.
Bu proses zamanı qlütamin kimi amin turşuları bərpa olunmasına kömək edə bilər. Xüsusilə... Qlütamin və Əzələ Bərpası əlavələri məşq sonrası bərpanı dəstəkləyən əlavələr arasındadır.
Yuxunu görməməzlikdən gəlmək
Yuxu çatışmazlığı pəhriz prosesinin ən böyük təxribatçılarından biridir.
- Qrelin hormonunun artması
- Leptin hormonunun azalması
- İnsulinə həssaslığın azalması
Yuxu çatışmazlığı beynin mükafat mərkəzini daha həssas edir və xüsusilə şəkərli qidalara olan istəyi artırır.
Maqnezium kimi minerallar yuxu keyfiyyətini dəstəkləməkdə faydalı ola bilər. Bu mərhələdə... Yuxunu görməməzlikdən gəlmək - Maqnezium kimi əlavələr bir seçim ola bilər.
Sağlam Yağların Qeyri-kafi İstehlakı
Bir çox insan yağ qəbulunun tamamilə azaldılmasının arıqlamağı sürətləndirəcəyinə inanır. Bununla belə, omeqa-3 kimi sağlam yağlar maddələr mübadiləsi və hormon balansı üçün çox vacibdir.
Omeqa-3-ün müntəzəm qəbulu:
- İltihabı azalda bilər.
- Ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
- Metabolik balansa töhfə verir.
Çünki Omega-3 və sağlam yağlar müntəzəm pəhrizin vacib bir hissəsi ola bilər.
Pəhriz deyil, Sistem Quruluşu
Uğurlu çəki idarəçiliyi məhdudiyyətlər vasitəsilə deyil, davamlı bir sistem vasitəsilə əldə edilir.
- Maddələr mübadiləsini qorumaq üçün
- Gün ərzində protein qəbulunu bərabər paylayın.
- Əzələ kütləsini qorumaq üçün.
- Yuxunun keyfiyyətinə diqqət yetirin.
- Çevik və davamlı bir pəhriz yaratmaq üçün.
Arıqlamaq yalnız kalori saymaqla bitmir. Hormonlar, psixologiya, yuxu rejimi, stress səviyyələri və əzələ kütləsi hamısı birlikdə işləyir. Qısamüddətli nəticələr motivasiyaedici olsa da, uzunmüddətli sistemlər davamlı dəyişiklik yaradır.
